A alimentação na infância, na adolescência e os hábitos alimentares mudaram muito na atualidade, o ritmo de vida tornou-se mais acelerado, com a preferência por refeições rápidas e prontas, que são mais práticas e consumidas mais rapidamente.
Com isso, a alimentação das crianças acabou ficando pobre em nutrientes e rica em carboidratos e gorduras, contribuindo para doenças como obesidade, hipercolesterolemia, gordura no fígado, anemia, diabetes, osteoporose, e agravando doenças existentes, como gastrite, constipação intestinal e doença do refluxo gastroesofágico.
Uma alimentação adequada irá proporcionar à criança uma vida mais saudável, um crescimento adequado, prevenindo doenças futuras e trazendo uma nutrição ideal.
Existem quatro leis da alimentação (leis de Escudero).
- Quantidade: a quantidade de alimentos deve suprir as necessidades do indivíduo diariamente.
- Qualidade: uma alimentação completa possui todos os nutrientes necessários para a formação e manutenção do corpo humano.
- Harmonia: os nutrientes devem estar em proporções adequadas nas refeições.
- Adequação: a alimentação deve se adequar às necessidades de cada indivíduo, levando-se em consideração os ciclos da vida (infância, adolescência, fase adulta, velhice); o estado fisiológico (gestação, lactação), doenças e condições socioeconômicas e culturais.
Uma alimentação baseada nessas leis será adequada às necessidades da criança e do adolescente.
Como deve ser a alimentação na infância (de 1 a 3 anos de idade)?
Após um ano de idade, a criança deve ser alimentada com a alimentação semelhante à da família. Nesse caso, estamos considerando que a família tem uma alimentação saudável, com todos os grupos alimentares, e com refeições regulares, em horários fixos, durante o dia.
Não ofereça comida todas as vezes que a criança deseja, pois isso atrapalha a sensação de fome e saciedade, criando um comportamento inadequado em relação à alimentação.
A partir de um ano de vida, as crianças devem realizar três refeições plenas e duas refeições menores, podendo haver uma pequena e última refeição (ceia).
A quantidade de suco de frutas deve ser limitada a 120mL por dia.
A refeição deve ter:
- 5-20% de proteína: presentes principalmente em leites e carnes
- 30-40% de lipídios: presentes em leites, carnes, gorduras (dar preferência às gorduras monossaturadas e poliinsaturadas, como as do azeite de oliva, abacate, amendoim, avelã, amêndoas, castanhas).
- 45-65% de carboidratos: presentes nos cereais, pães, macarrão.
A alimentação deve ser rica em ferro, cálcio, vitamina A, C, D e zinco, essenciais para o crescimento nessa fase.
Alimentos para suprir a necessidade de cálcio diária:
- Uma xícara de leite
- Uma fatia grossa de queijo branco
- Uma laranja
O ferro é obtido a partir das carnes e ovos, o ferro dos vegetais não tem a mesma absorção do ferro de origem animal, então é importante que a criança receba carne ou ovos com frequência.
Crianças vegetarianas ou veganas devem realizar suplementação de ferro.
A vitamina A pode ser encontrada nas cenouras, gema de ovo e leite.
A vitamina C está presente em frutas cítricas, tomates e vegetais verdes.
A vitamina D pode ser encontrada em peixes como atum, sardinha e salmão, em ostras, bife de fígado, leite fortificado.
É importante evitar processar as frutas e verduras, fazendo sucos ou cremes, pois há perda de fibras e vitaminas nesse processo.
Como deve ser a alimentação na infância (de 4 a 6 anos de idade)?
A partir dos 2 anos, a criança já tem contato com mais alimentos de fora de sua casa, e um cuidado maior deve ser tomado para que não receba um excesso de doces e ultraprocessados.
O hábito de comer em família, sem distrações, prestando atenção nos alimentos, favorece uma alimentação adequada.
A quantidade de suco de frutas deve ser limitada a no máximo 175mL por dia.
A refeição deve ter:
- 10-30% de proteína
- 25-35% de lipídios
- 45-65% de carboidratos
Alimentos para suprir a necessidade de cálcio diária:
- Duas xícara de leite
- Uma fatia grossa de queijo branco
- Uma laranja
- Um mamão
As orientações em relação ao ferro e às vitaminas são as mesmas das crianças entre 1 e 3 anos
Como deve ser a alimentação do escolar (7 a 10 anos)?
A criança em idade escolar tem intensa atividade física e crescimento em ritmo constante. ‘Ela deve receber a alimentação de valor nutricional adequado e em quantidades corretas, para atender suas demandas nutricionais e se preparar para o estirão de crescimento.
Nessa idade, as crianças também têm maior independência, e precisam ter uma consciência maior da importância dos bons hábitos alimentares.
O consumo de doces, salgadinhos, biscoitos e refrigerantes costuma ser maior, causando riscos como obesidade e ingesta inadequada de cálcio, pois as guloseimas frequentemente substituem leite e derivados.
A quantidade de suco de fruta deve ser limitada a 250mL/dia.
As refeições devem ter:
- 10-30% de proteína
- 25-35% de lipídios
- 45-65% de carboidratos
Exemplo de alimentos para suprir a necessidade de cálcio diária:
- Duas xícaras de leite
- Uma fatia grossa de queijo branco
- Uma laranja
- Um mamão
Deve-se manter uma dieta rica em vitaminas e fibras alimentares, e evitar o excesso de sal, açúcar e alimentos industrializados.
Alimentação do adolescente (10 a 20 anos)
O adolescente tem um ritmo de crescimento acelerado, está em pleno estirão de crescimento, e tem uma necessidade calórica maior.
Nessa idade, o consumo de lanches e alimentos industrializados aumenta muito, e a supervisão dos pais já é menos constante.
É importante ressaltar os benefícios da alimentação saudável, que vai promover o crescimento ideal, além de prevenir doenças.
Cerca de 50% da massa óssea será formada na adolescência, e uma maior ingesta de cálcio é necessária nessa fase da vida.
Infelizmente, o que costuma acontecer é o contrário, e os adolescentes optam por bebidas com cafeína e refrigerantes, que atrapalham a absorção do cálcio.
A necessidade de ferro na adolescência também aumenta, pela expansão do volume sanguíneo e pela formação da musculatura, e a deficiência de ferro também é comum nessa faixa etária.
As meninas, após a menarca (primeira menstruação), têm uma necessidade de ferro três vezes maior que os meninos.
As necessidades calóricas dos adolescentes do sexo masculino são maiores que as do sexo feminino.
A quantidade de suco de fruta deve ser limitada a 250mL/dia.
As refeições devem ter:
- 12-15% de proteína
- 30% de lipídios
- 55-60% de carboidratos
Exemplo de alimentos para suprir a necessidade de cálcio diária:
- 2 copos grandes de leite desnatado
- 1 copo grande de iogurte natural
- Laranja
- Meio mamão
- 1 fatia pequena de abacaxi
- 1 filé de peixe
- 1 filé mignon grelhado
- 2 colheres de sopa de brócolis
- 3 folhas de alface
- 2 colheres de sopa de espinafre
- 1 concha de feijão
- 2 unidades de pão francês
Esses alimentos totalizam 1300mg de cálcio, o que corresponde à necessidade nutricional do adolescente.
Uma dieta variada, com todos os grupos alimentares, sem excesso de doces, salgadinhos e refrigerantes costuma preencher todas as necessidades calóricas e vitamínicas do adolescente.
Conclusão
A alimentação na infância e na adolescência é muito importante para o crescimento e desenvolvimento adequados nessa fase da vida. ‘
O ritmo de vida acelerado dos dias atuais fez com que os hábitos alimentares se modificassem, e as refeições prontas e de consumo rápido tomaram o lugar dos alimentos mais nutritivos.
É preciso se atentar para a alimentação de nossas crianças e adolescentes, pois esse é o primeiro passo para a prevenção de doenças como obesidade, anemia, carências nutricionais, hipertensão arterial, osteoporose, doenças cardiovasculares e diabetes mellitus.
Esse olhar atento ao que se come, o quanto se come e como se come irá trazer saúde e mais qualidade de vida para pessoas em formação que viverão 100 anos ou mais.
Dra. Mariana Nogueira de Paula, mãe da Ana Luísa, Helena e do Miguel.
Pediatra, Gastropediatra e Hepatologista Infantil
Santo André e Grande ABC
